Hipertrofia: ganho de peso saudável também requer determinação e paciência

Embora a luta contra a obesidade seja um dos motivos mais frequentes para a busca por academias, nutricionistas e profissionais de educação física, algumas pessoas sofrem com o desafio oposto: precisam ganhar peso, mas não conseguem. O ganho de peso pode parecer uma tarefa fácil para grande parte da população que tenha tendência a engordar, mas isso não é assim para todos.

O processo de ganho de peso de forma saudável é pautado em paciência e disciplina, para que a pessoa ganhe massa muscular e não gordura. Para alcançar esse objetivo, é preciso aliar um bom plano alimentar com o treinamento físico para a hipertrofia.

Por isso, conversamos com a nutricionista Valéria Varlen e com o personal trainer Marcos Roberto para entender melhor sobre esse processo e dos cuidados necessários durante o ganho de peso, que precisa acontecer de forma saudável.

Primeiro passo: acompanhamento profissional

Assim como o emagrecimento, o ganho de massa muscular (hipertrofia) é um processo que requer disciplina, força de vontade e orientação especializada. Dessa forma, o primeiro passo, afirmam os especialistas, é procurar o acompanhamento profissional.

Marcos Roberto explica que as pessoas precisam ter consciência de que todo trabalho saudável em relação à forma física é um processo longo que deve estar aliado à boa alimentação. “A gente fala que a alimentação é 90% do resultado, independente de qual seja o objetivo”, afirmou.

“A primeira coisa a se fazer é procurar um bom nutricionista, um bom profissional de educação física ou uma academia que vai orientar dentro do objetivo. E não se pode acreditar em receitas milagrosas. Um processo de hipertrofia dura de um a três anos e está sempre se renovando”, conta o personal. “O processo não é rápido. É lento, mas alcançável”, complementou Marcos.

Valéria Varlen também orienta o acompanhamento profissional como primeiro passo para alcançar esse objetivo. “O ganho de peso requer mais cuidado com as calorias dos alimentos e com a elaboração de um plano de alimentação saudável”, afirmou.

“Dependendo da pessoa, ela realmente vai ter que comer muito durante o dia. E para isso ser mais efetivo, é interessante que o trabalho seja realizado em conjunto com a musculação, que é onde a pessoa vai alcançar a hipertrofia muscular”.

Ganhar peso de forma saudável é mais fácil que emagrecer?

Para muitos, o ganho de peso pode parecer um processo fácil. Mas os profissionais alertam que realizar esse processo de forma saudável é um processo longo e cuidadoso.

Marcos Roberto afirma que essa avaliação acontece de forma individual. “Isso depende da forma como a pessoa encara e do acompanhamento desse processo”, explicou.

“Acredito até que o ganho de peso ainda pode ser um pouquinho mais difícil, porque depende ainda mais da genética da pessoa”, considerou a nutricionista.

Valéria Varlen explica também que ao contrário do que muitos pensam, o ideal não é que a pessoa passe a comer muito, mas a comer corretamente. “Quando você se alimenta da forma errada, você ganha peso, mas com gordura, principalmente. E isso causa danos à saúde. A pessoa precisará comer mais, mas de forma saudável”, acrescentou Valéria. “Quando a gente quer ganhar peso de forma saudável, o tempo é precioso para, realmente, ganhar massa muscular. A pessoa pode ter certeza de que ela vai precisar de muita paciência”, afirmou.

Existem contraindicações para o processo de ganho de peso?

O perfil das pessoas que busca o processo de emagrecimento é variado. Segundo Valéria, ainda que meninas queiram ganhar massa muscular é mais comum que os meninos, geralmente adolescentes, procurem declaradamente esse processo por um fator comportamental. “A maioria das meninas, ainda que queiram ganhar massa, já chegam falando que querem perder peso também”, contou.

A nutricionista alerta para a necessidade de atenção à busca por ganho de peso entre crianças e adolescentes muito novos. “Nessa faixa etária, é preciso ter uma atenção para a necessidade de ganho de peso por má alimentação, distúrbio alimentar ou por uma possível anorexia. Mas tendo esses cuidados e avaliando os reais motivos, não há uma contraindicação”, ponderou Valéria.

Dicas para o ganho de peso saudável

Pedimos aos profissionais que listassem as dicas mais importantes para ganhar massa muscular saudável. Confira os itens destacados abaixo:

• Evitar comidas industrializadas/processadas: o consumo regular de alimentos saudáveis é a base para qualquer processo de ganho de massa muscular ou de emagrecimento saudável. Alimentos processados possuem aditivos químicos que podem ampliar o ganho de gordura e gerar problemas de saúde. “É preciso descascar mais e desembalar menos”, destaca a nutricionista;

• Apostar nas boas gorduras: castanhas, coco e abacate, por exemplo, são alimentos muito saudáveis e calóricos. Se a pessoa tem dificuldade de comer muito durante o dia, apostar em alimentos calóricos e saudáveis pode ajudar a atingir um objetivo calórico do dia, conforme a necessidade do plano alimentar;

• Proteínas em todas as refeições: o ideal, não é que se faça uma “dieta da proteína”, mas todas as refeições devem ter uma porção de alimento rico em proteínas, como ovos, queijos e o iogurte natural. As carnes também devem ser incluídas nas refeições específicas, conforme plano alimentar;

• Não passar muito tempo sem se alimentar: um espaço de tempo grande significa que a pessoa precisará ingerir muitas calorias em uma única refeição;

• Ter cuidado com alimentos ricos em açúcar e gorduras ruins: alguns alimentos possuem um número alto de calorias, porém, não possuem valor nutricional. Esses alimentos aumentam a gordura corporal, mas não contribuem para a criação de massa muscular;

• Fazer musculação com frequência e constância: a prática da musculação é a atividade mais indicada para o ganho de massa muscular. Outras atividades também promovem a hipertrofia, mas em menores níveis e mais localizada. Realizar musculação de forma frequente e persistente é o ideal para um ganho mais rápido de massa muscular;

• Ter paciência: o ganho de massa muscular é um processo contínuo e longo. Não se pode acreditar em receitas milagrosas. Um processo de hipertrofia pode durar dois ou três anos e depois precisa ser continuado. “Você não vai ficar forte ou ter um ganho que gostaria em dois ou três meses. Paciência e persistência é muito importante nesse processo”, frisou Marcos Roberto.

Marcos Roberto – Personal Trainer

Professor, graduado em Educação Física, com pós-graduações em “Psicomotricidade”, “Musculação e treinamento de força” e “Treinamento personalizado”. Atua na academia Body Fitness, no Extracenter. Contato disponível no telefone (27) 9 9750.3022 e pelo Instagram @personalmarcosroberto.

Valéria Varlen – Nutricionista

Nutricionista Clinica e Integrativa, com foco na área de Nutrição Funcional. Emagrecimento sustentável! Contato disponível no telefone (27) 9 9244.7737 e no Instagram pelo perfil @nutrivaleriavarlen. Vem realizando atendimentos não-presenciais online devido à pandemia.